Sov dig sund.


Kære abonnent på Sund & Glad

Denne måned kommer jeg med en rigtig dejlig aktivitet, som du kun kan få lyst til at gå i gang med: at sove.
Desværre er der rigtig mange danskere, der ikke sover godt om natten eller ikke sover nok, og det påvirker deres helbred. Dårlig søvn ødelægger dit immunforsvar og du er mere modtagelig for alvorlige sygdomme.
Den gode søvn øger din sundhed og gør det også lettere for dig at holde vægten.

Ved du, om du sover nok? Ellers skal du bare læse videre her.

Dette martsnummer af mit nyhedsbrev handler nemlig om den gode søvn og hvordan du let kan teste, om du sover nok.


Hvis du synes om dette nyhedsbrev, så gør en ven og mig en tjeneste og send det videre. Hvis en af dine venner har videresendt dette nyhedsbrev til dig og hvis du synes om det, du læser, kan du selv abonnere på Sund og Glad ved at besøge mig her.

Du kan abonnere på nyhederne på min hjemmeside via RSS. Besøg min hjemmeside og tilmeld dig.
Du kan også se de seneste nyheder via min blog, som du kan nå her.

Kommentarer? Ideer? Feedback? Jeg vil blive glad for at høre fra dig. Bare svar på dette nyhedsbrev og fortæl mig, hvad du synes.

Vi ses i næste måned.

Lisbeth Hylke
www.skab-din-egen-sundhed.com




Hvad der sker i kroppen, når du sover

Din krop har brug for søvn for at restituere og holde sig sund.

Engang troede man, at søvn var en passiv tilstand hvor hjernen blev sat på stand by. Men sådan er det ikke.
Når du sover tungt, så bevæger din hjerne sig igennem flere forskellige faser. Hver fase har sin funktion for kroppens reparation og sundhedstilstand, så derfor er det vigtigt at komme igennem alle faserne og det indtil flere gange.

Søvnens faser

Først kommer den indledende fase, hvor du gør dig klar til at sove. Det tager 5-15 minutter for kroppen at falde til ro og så småt begynde at slumre ind. Det er her du af og til mærker et lille spjæt eller ryk, når du er ved at falde i søvn.

I den næste søvnfase forbereder kroppen sig til den dybe søvn og REM-søvnen. Du slapper mere af i musklerne.

Så kommer den dybe søvn, hvor din krop reparerer sig selv.Mængden af væksthormon og melatonin øges, og det styrker immunforsvaret og får kroppen til at bygge sig selv op.
I denne fase mindskes mængden af stresshormon, og det skåner både din krop og din sjæl.
Den dybe søvn kaldes også slow-wave-søvn, fordi de elektriske svingninger er langsommere end i de øvrige faser.
Det er i denne fase, at du går eller taler i søvne eller gør andre ting, som du måske har tendens til, for i denne fase kan du ikke styre din krop så godt.

I REM-fasen er din hjerne næsten lige så aktiv, som når du er vågen. Her sorteres dagens oplevelser og indtryk og hjernen lades op med ny energi. Det er i denne fase, at du drømmer.

Disse faser gentages flere gange i din søvn og for hver gang øges tiden du er REM-fasen. Du oplever REM-søvnen tidligt på morgenen og kender sikkert det at vågne op fra en drøm.

Din krop og hjerne har brug for komme gennem alle faserne flere gange og det tager 7-8 timer.
Hvis du sover for lidt, vil du kunne mærke det på alle funktioner i hverdagen - du bliver træt, har svært ved at koncentrere dig, svært ved at huske og dit humør bliver dårligere.

Søvnvinduer

Ifølge den tyske søvnforsker Alfred Wiater er det ikke nok at sove 7-8 timer. Det har også betydning, hvornår du sover.
Din krop får nemlig de såkaldte søvnvinduer 3 gange i døgnet.
Et søvnvindue er et tidsrum, hvor din krop producerer mere af søvnhormonet melatonin og du har derfor særlig let ved at falde i søvn.

Det første søvnvindue ligger omkring kl 23.
Så det kan være en god ide, at begynde at gå i seng omkring 22.30 - så du udnytter kroppens søvnvindue fuldt ud.
Hvis du ikke falder i søvn i dette søvnvindue, så bliver du meget frisk igen. Du har sikkert prøvet det til en fest eller sammenkomst, hvor du først bliver træt, men når du lige er kommet over det, så bliver du faktisk helt frisk i flere timer bagefter. Det er fordi du kom igennem dit første søvnvindue uden at falde i søvn.

Det næste søvnvindue kommer hen på morgenen omkring kl 3-4.
Så hvis du vågner om natten og har svært ved at falde i søvn igen, så stå op og læs en bog eller gør noget andet. Det er da bedre end at ligge og være frustreret.
Når du mærker næste søvnvindue ankomme, så skal du bare benytte dig af det og falde i søvn.

Du har også et søvnvindue om eftermiddagen omkring kl 15-16.
Jeg føler personligt dette søvnvindue om vinteren, hvor det forstærkes af at det bliver tidligt mørkt. Mellem 15.30 og 16.00, hvor mørket falder på, bliver jeg meget søvnig.
Desværre er det sjældent muligt at benytte dette søvnvindue til en lur :-)



Sådan påvirker søvnen dit helbred

Nu kender du søvnens faser, men at sove 7-8 timer hver nat har jeg jo slet ikke tid til, tænker du.

Nej, tiden er nok vores værste fjende.Men det kan være en rigtig god ting, du kan gøre for dig selv! For uden tilstrækkelig søvn sker der mange skadelige ting, som på længere sigt kan give dig op til 80 forskellige sygdomme, heraf mange alvorlige som hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme.

Dine muskler
I de dybe søvnfaser danner din krop væksthormoner og de er nødvendige for at restituere og bygge muskler og væv op efter træning og dagligt slid.
Hvis du får for lidt søvn, vil det påvirke effekten af din træning og det øger risikoen for at få skader.
Elitesportsfolk taler om de tre ben i fundamentet for deres præstationer: træning, kost og restitution. De er lige så ivrige efter at sikre resitution og søvn, som de er efter at træne. De har forstået nødvendigheden af søvnen.

Dit hjerte
Når du sover falder både din puls og dit blodtryk og det giver hvile til dit hjerte. Det skal ikke arbejde så hårdt og det vil på længere sigt mindske risikoen for åreforkalknng og hjerte-kar-sygdomme.

Din hjerne
Når du sover mindskes mængden af stresshormon i kroppen og din hjerne får lov til restituere. Det gør dig i stand til at koncentrere dig, lære nyt og give dig et godt humør. Forsøg har vist at også din reaktionsevne er afængig af nok søvn.
Så uden tilstrækkelig søvn, vil du kunne mærke det i din hverdag, hvor du føler dig træt, har svært ved at koncentrere dig og føler dig irritabel.

Dit immunforsvar
Når du sover producerer du T-dræberceller, der bekæmper bakterier og din krop bekæmper de frie radikaler (der er kendt for at kunne give kræft). Jo bedre søvn, jo flere bakteriedræbende celler producerer du.
Så uden den gode søvn vil du oftere blive ramt af forkølelse, influenza og andre sygdomme og det betyder at du på sigt øger risikoen for at få kræft og andre alvorlige sygdomme.

Din vægt
Din søvn påvirker dannelsen og balancen mellem mange hormoner, herunder de appetitregulerende hormoner. Du kender det sikkert godt, når du er virkelig træt, så skal der sukker på banen for at holde dig oppe.
Hvis du en nat har sovet færre timer end de 7-8 timer, så producerer din krop mere ghrelin dagen efter. Ghrelin gør dig mere sulten og derfor øger søvnmangel risikoen for fedme.



Gode råd til den sunde søvn

Har du svært ved at sove godt, så får du her nogle gode råd,så du kan gøre noget ved det.

Hvis du føler dig stresset i din hverdag, så ved jeg af egen erfaring, at det med at sove er et kæmpe problem. Fysisk aktivitet er den bedste medicin, for så har du udmattet musklerne og din krop, så du lettere falder i søvn.
Desuden kan det hjælpe rigtig meget at lave afspændingsøvelser og meditation lige inden du skal sove.

Nå, men det kan du læse mere om på min hjemmeside. Her giver jeg gode råd mod stress.
Lad os nu se på hvordan du kan få en god nattesøvn.

* Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag - også i weekenden. En fast søvnrytme hjælper din krop til det bedste resultat.

* Den sidste time inden du skal i seng, så sæt tempoet ned. Forbered din krop på, at nu skal den snart sove. Faste rolige ritualer kan hjælpe dig her - og det betyder, at du skal undgå fjernsyn, telefonsamtaler og diskussioner, lige inden du skal i seng.

* Drik din sidste kop kaffe inden kl. 17. Koffeinen skal ud af kroppen, da den holder dig vågen. Grøn te kan være en rigtig god løsning, da den virker beroligende. Du kan læse mere om grøn te her.

* Dyrk motion regelmæssigt. Motion er med til at udmatte din krop og få den til at hige efter søvn. Du skal dog ikke dyrke motion sent om aftenen, for så holder du din krop aktiv hen over søvnvinduet kl. 23 og du får svært ved at sove før hen på morgenen.

* Lær at slappe af ved at dyrke yoga, lave afspændingsøvelser eller meditere. Der kommer en række af disse øvelser på min hjemmeside inden længe.

* Sørg for at få masser af lys om dagen, især her i vinterhalvåret. Så sover du bedre om natten.

* Sørg for at din soveværelse er køligt (ca 18 grader) og at der er helt mørkt. Et mørklægningsgardin kan hjælpe dig til en bedre søvn. Vend også vækkeuret væk fra dig,så du ikke bliver forstyrret af lyset fra det.

* Hvis du alligevel vågner om natten og ligger vågen og bliver frustreret over, at du ikke kan sove, så kan du lige så godt stå op og læse en bog og udnytte det :-) Når næste søvnvindue kommer, så skal du nok falde i søvn igen.


Sover du nok? - Test dig selv

De fleste af os ved faktisk godt, om vi sover nok. Hvis du ærligt spørger dig selv, så kender du nok svaret.
Alligevel får hver fjerde af os ikke nok søvn og op mod halvdelen af danskerne sover dårligt.

Så måske, du alligevel skulle prøve en lille test.
Den første er meget let: hvor hurtigt falder du i søvn?
Hvis du sover inden for 5 minutter efter, du har lagt hovedet på puden, så er du nok i underskud.

Er du den, der glæder dig til weekenden, hvor du bare kan sove længe og vågne uden vækkeuret?
Så sover du nok også for lidt til hverdag.
Kroppen er sådan indrettet, at når du ikke sover nok, så ophobes stoffet adenosin i din hjerne og det gør dig søvnig.

Adenosin produceres i de vågne timer og fjernes når du sover - hvis du ikke sover nok og dermed får renset ud i adenosinet, så hober det sig hurtigere op og du mærker hurtigere søvnpressset.


Du kan også teste dig selv lidt grundigere.

Sørg for at gå i seng på samme tidspunkt hver aften i fire dage i træk.
Sov uden vækkeur og sov igennem. De tre første nætter vil du indhente eventuelle søvnunderskud, så den fjerde nat vil vise dit søvnbehov.

Det er da en dejlig test, ik´? :-)
At få lov til at sove igennem i fire nætter i træk. Super.

De fleste voksne har et søvnbehov på 7-8 timer. Ældre kan nøjes med omkring 6 timer.
Og du ved sikket at både babyer, børn og teenagere har et meget større søvnbehov.
Hvis du har teenage-børn, så husk at deres søvnbehov er helt oppe på 9-10 timer. De har virkelig brug for søvnen for at kunne vokse og kapere de store forandringer, som sker i deres krop.

Så, gå du bare i gang med testen. Sov godt :-) zzzzz.....


Mangel på søvn og dårlig søvn ødelægger din sundhed. Nok søvn er en forudsætning for din sundhed.
Husk, at du skaber selv din sundhed.





Besøg ShopSundt



Ønsker du at købe økologiske kosttilskud uden tilsætning af farve-, smags- og konserveringsstoffer?

Så besøg min online butik på www.shopsundt.dk