Kontoryoga

- øvelser du kan lave på arbejde


Kontoryoga er yogaøvelser du kan lave på dit kontor - på arbejde eller hjemme. Her får du en introduktion.

Du skal ikke klæde om og du bliver ikke svedig. Til gengæld får du løsnet for spændinger i ryg, lænd, skuldre og nakke og kan holde dig i gang i meget længere tid.

Jeg har selv lidt rigtig meget af ondt i ryggen - både med spændinger i nakken og spændingshovedpine og helt ned i ryg og lænd og sågar helt ned så mit bækkenled satte sig fast. Jeg var en meget god kunde hos kiropraktoren - i en årrække!

Da jeg begyndte at gå til yoga fik jeg et nyt liv. Min spændingshovedpine forsvandt og mine daglige problemer med min ryg, lænd og bækken forsvandt. Nå nej, nu skal jeg jo heller ikke oversælge :-) De forsvandt ikke helt, for hvis jeg ikke løbende holder min ryg i gang fra nakke til haleben, så starter smerterne igen.

Jeg har i lang tid overført de bedste øvelser fra yogatræningen til min kontorstol. Når jeg mærker at min ryg og lænd begynder at spænde, så er det på tide at tage en kort pause, slippe tastaturet, skubbe stolen tilbage og lave et par øvelser.

Det er min måde at holde min ryg sund og smertefri. Du får på disse sider mine bedste øvelser. Håber de også kan hjælpe dig.

Start med læse introduktionen på denne side. Derefter kan du linke dig videre til de øvelser, som du har brug for - der er link længere nede på denne side.

Rigtig god fornøjelse med kontoryoga :-)





Introduktion til kontoryoga

Alle kontoryoga-øvelserne kan du lave på din kontorstol. Så du behøver slet ikke forlade din arbejdsplads for at få en energigivende pause og en sundere ryg og nakke.

Jeg vil dog alligevel anbefale dig at komme op og stå og gå en tur i hvert fald én gang i timen (gå på toilettet, hent vand osv - find noget du skal gå efter).

Hvis din arbejdsstilling giver dig mange smerter, så vil øvelserne her ikke være nok. Så må du bede din chef om at få hjælp til at få indrettet bord, stol, mus og tastatur, så det hele passer til din krop. Hvis du lider af musearm, så har jeg et simpelt råd til dig - se længere ned på denne side.


Kontorstolen
Nå, men tilbage til kontoryoga. Alle øvelserne foregår på din stol.

Hvis din kontorstol har hjul, så start med at låse hjulene. Det vil jo være lidt ærgerligt, at stolen kører afsted med dig under øvelserne og du ender med en arbejdsskade! Så lås hjulene.

Hvis du ikke kan låse hjulene - og du ikke har mulighed for at bruge en stol uden hjul - så sæt stolen op ad væggen eller vend den om så ryglænet vender ind mod skrivebordet. Så kan den ikke køre afsted med dig.



Udgangsstilling til øvelserne

For at kontoryoga-øvelserne skal give effekt og du ikke gør skade på din ryg, er det vigtigt, at du finder den rigtige udgangsstilling.

Alle øvelser starter i en stilling, hvor du sidder med en lang ryg og lang nakke. Det betyder, at din rygsøjle er i hvileposition, der hvor hvor alle hvirvlerne ligger lige oven på hinanden og har den største kontakt til skiven mellem hvivlerne. I den stilling har du det naturlige lille svaj i lænden.

Du finder stillingen sådan:
Forstil dig, at du har en lille plade med en krog på din isse - lige på toppen af hovedet. Forestil dig nu, at der er en snor i krogen og at der er en, der løfter dig op i snoren. Du kommer nu op og sidder på dine sædeknuder og din ryg bliver lang og finder ind i sin naturligt kurvede form.

Tag en indånding og forestil dig, at du ånder luft ind mellem hvirvlerne, ind i skiverne - din ryg bliver endnu længere og lettere.
På udåndingen holder du stillingen i ryggen og spænder af i skuldrene, nakken, kinder og kæber.




Rodlås og mavelås - beskytter din ryg
I yoga arbejder vi med to låse, som hjælper dig til at holde en korrekt stilling og forhindre, at du gør skade på din ryg og lænd. Den første lås kalder vi rodlåsen, da den låser i bunden af kroppen.

Rodlåsen finder du sådan: På en indånding trækker du endetarmen med op i kroppen. Når du har løftet din endetarm op i kroppen, så spænd lidt i bækkenbunden og hold fast disse to steder, mens du ånder ud. Denne spænding, hvor du holder tarm og bækkenbund fast, forhindrer at du får trykket dine indre organer ned gennem bækkenbunden.

Den anden lås kalder vi mavelåsen. Mavelåsen finder du sådan:
Forestil dig at du har en lille krog i din navle. Denne krog skal du sætte fast på den hvirvel, der ligge lige bag navlen. Så du trækker maven ind og sætter krogen fast.
Når du spænder maven i denne stilling, beskytter du din lænd.

Når du laver kontoryoga jævnligt og hver gang træner i at finde og holde disse låse, så bliver det til sidst en god vane, der vil beskytte din ryg i dagligdagen. Særligt ved løft og vridninger, hvor din ryg er udsat for stor belastning, vil låsene beskytte dig mod skader.

Hvis du ofte går til kiropraktor med hold i ryggen, så kan disse låse hjælpe dig af med en stor andel af dine hold - og spare dig for mange penge :-)





Øvelser for ryg og lænd

Jeg har lavet et lille kontoryoga-program, der løsner spændinger i ryg og lænd.

Læs først ovenfor om udgangstilling og låse. Det vil hjælpe dig til at få det fulde udbytte af øvelserne.

Hvis du lider af fysiske skavanker, så kontakt en fysioterapeut eller en uddannet yogalærer, der kan hjælpe dig til at lave øvelserne, så du ikke gør yderligere skade på din ryg.



Øvelser for ryg og skuldre

Jeg har lavet et lille yoga-program, der løsner spændinger i ryg og skuldre.

Læs først ovenfor om udgangstilling og låse. Det vil hjælpe dig til at få det fulde udbytte af øvelserne.

Hvis du lider af fysiske skavanker, så kontakt en fysioterapeut eller en uddannet yogalærer, der kan hjælpe dig til at lave øvelserne, så du ikke gør yderligere skade på din ryg.


Øvelser for ryg og lænd

Jeg har lavet et lille kontoryoga-program, der løsner spændinger i nakken og den øverste del af ryggen

Læs først ovenfor om udgangstilling og låse. Det vil hjælpe dig til at få det fulde udbytte af øvelserne.

Hvis du lider af fysiske skavanker, så kontakt en fysioterapeut eller en uddannet yogalærer, der kan hjælpe dig til at lave øvelserne, så du ikke gør yderligere skade på din ryg.




Råd til musearm

Jeg fik for en del år siden rigtig ondt i min albue og arm, det smertede helt op i skulderen - og lige meget hvad jeg gjorde, så kunne jeg ikke få det til at forsvinde. I en periode frygtede jeg, at jeg måtte stoppe al arbejde ved computeren.

Men så fik jeg et fantastisk godt råd af en tidligere kollega, der havde fået rådet af en fysioterapeut på sin arbejdsplads.
Rådet er fantastisk fordi det virker :-)

Så i dag sidder jeg altid med musen, som hun anbefalede - og har slet ingen problemer mere.

Jeg har gennem tiden givet rådet videre til andre, når de fortalte mig om deres problemer. De er altid vendt tilbage og fortalt, at det sørme hjalp.

Men kom nu med rådet, tænker du.
Okay, du får det her:

Du skal tage musemåtten og musen og flytte det over på den modsatte side af hvor det ligger nu. Gerne lidt foran tastaturet i stedet for ved siden af tastaturet.
Jeg bruger højre hånd til musearbejdet, så jeg flytter musemåtten over til venstre for tastaturet.
Det betyder, at jeg lægger min underarm, så den hviler på bordet parallelt med tastaturet.
Når din arm slapper af ved at hvilke på bordet, så slipper du for spændingerne hele vejen op gennem armen og op i skulderen.




Det har godt nok ikke så meget med kontoryoga at gøre - men er vel lidt i samme kategori: at få smerter til at forsvinde :-)

Det er så let, koster ingenting - og det virker!




Tilbage fra Kontoryoga til Skab-din-egen-sundhed's startside