Kontoryoga for skuldrene

- fire gode øvelser

Kontoryoga for skuldrene er yogaøvelser du kan lave på dit kontor - på arbejde eller hjemme.

Du skal ikke klæde om og du bliver ikke svedig. Til gengæld får du løsnet for spændinger i ryg og skuldre og får ny energi til at fortsætte dit arbejde.

Dette lille program er sammensat for dig, der får mange spændinger i skuldrene, ondt ned mellem og ind under skulderbladene og som ofte får spændingshovedpine.

Hvis du får ondt i ryggen og ned i lænden skal du gå videre til disse kontoryoga-øvelser for ryg og lænd.
Hvis du har ondt i nakken og det trækker op og giver spændingsovedpine, så tag fat i programmet med kontoryoga for nakken.
Du kan også med fordel kombinere programmerne og få større effekt.

Læs introduktionen til øvelserne inden du går i gang - den fortæller dig hvordan udgangsstillingen for disse øvelser er og hvordan du ved hjælp af låse forhindrer at du kommer til at gøre skade på din ryg.

Når du laver yogaøvelser, skal du hele tiden mærke din krop. Det må gerne stramme og strække, men det må ikke gøre ondt. Du kender nok forskel på følelserne. Hvis det gør ondt, skal du gå lidt ud af strækket indtil det ikke gør ondt.

Smerter kan skyldes skader, så hvis du oplever smerter i nogen af øvelser, vil jeg anbefale dig at opsøge professionel hjælp. Jeg vil anbefale dig en fysioterapeut, der både kan behandle dig og give dig forslag til øvelser, der kan genopbygge dig efter din skade. Fysiolterapeuten kan også hjælpe dig videre til andre behandlere, hvis det er nødvendigt.





Øvelse 1 - Siddende stilling med armstræk

Effekt
Åbner og løsner skulderleddene. Strækker musklerne mellem ribbene og løsner skulderspændinger.

Startstilling
Sid i udgangsstillingen (se beskrivelse under under introduktion til kontoryoga) lidt fremme på stolen med fødderne solidt placeret i gulvet.
Hele foden skal være i gulvet i hoftebreddes afstand.

Ret ryggen helt og sørg for at du finder 90 graders vinkel i både knæ- og hofteled.
Se lige frem, så din nakke bliver lang.
Flet fingrene og læg hænderne på issen med håndfladen mod loftet.




Strækket

Aktiver rodlås og mavelås og stræk så armene mod loftet. Forestil dig at du skal skubbe loftet op med dine håndflader. Gør ryggen lang i strækket og lad denne længde fortsætte op gennem armene helt op i hænderne, så du føler dig lang fra haleben til håndflade.

Træk vejret dybt og roligt, mens du holder strækket i ½-1 min.

Pas på, at du ikke strækker armene skråt fremad, men lige op mod loftet, så dine overarme er lige ud for dine ører.

Når du strækker armene op, så hold samtidig skuldrene afspændte og nede (væk fra ørerne) og skulderbladene langt fra hinanden.
Det er to modsatrettede bevægelser - så mærk godt efter og juster stillingen, til du finder det sted, hvor du kan mærke at dejligt stræk langs kroppens sider, op gennem armhulerne og gennem armstrækkerne (triceps).

Du kan også mærke et stræk i hænderne og fingrene, som er helt ok. Men overdriv ikke strækket i fingrene, det er strækket omkring skuldrene, du skal være ude efter i denne øvelse.

Hvis det strammer for meget i fingrene, så lad være med at flette dem, men læg den ene hånd oven på den anden i stedet for.




Øvelse 2 - Siddende ørn stilling

Effekt
Åbner skulderleddene og den øverste del af ryggen. Løsner spændinger i skuldrene og langs rygraden mellem skulderblanene.

Startstilling
Sid i udgangsstillingen (se beskrivelse under under introduktion til kontoryoga) lidt fremme på stolen med fødderne solidt placeret i gulvet.

Ret ryggen helt op, se lige frem så din nakke bliver lang.
Løft armene op til vandret til en T-stilling.


Strækket
Før armene frem og kryds den højre arm gå ind over den venstre arm. Bøj begge arme og lad håndryggene mødes.
Hvis du er smidig nok og ønsker et dybere stræk, så lad venstre hånd gå ind bag højre og læg håndfladerne mod hinanden.




Hold skudrene nede, så der er lang vej fra skuldrene til ørerne. Spænd af i skuldrene.

Fra denne stilling - med skuldrene nede - presser du samtidig skulderbladene ned og væk fra hinanden ved at presse albuerne frem (væk fra kroppen) og opad. Mærk et stræk i musklerne mellem skulderbladene.
Du skal føle, at du med albuerne forrest trækker dine skulderblade fra hinanden - men hold skuldrene nede, dvs ikke op om ørerne.

Hold strækket i ½-1 minut, men du trækker vejret dybt og roligt. Luk evt. øjnene og bare nyd strækket mellem skulderbladene.

Dette er en af mine ynglingsøvelser. Jeg får altid så mange spændinger mellem skulderbladene og dette stræk virker helt fantastisk på mig.

Hvis du ikke får den samme begejstring for strækket, så mærk efter og flyt dine skuldre og albuer lidt rundt, til du mærker et stræk, der virker for dig.


Når du skal ud af strækket, så start med en indånding, hvor du aktiverer din mavelås. På udånding sænker du stille albuerne mod maven og lader armene falde ned på lårene.

Sid lidt og spænd helt af i skuldrene. Nyd følelesen :-)

Gentag med venstre arm øverst.




Øvelse 3 - Siddende kohoved stilling

Effekt
Strækker skulder- og armmusklerne. Åbner skulderleddene og brystet.

Startstilling
Sid i udgangsstillingen (se beskrivelse under introduktion til kontoryoga) lidt fremme på stolen med fødderne solidt placeret i gulvet.
Ret ryggen helt op, se lige frem så din nakke bliver lang.

Til denne øvelse kan du få brug for et bælte eller lignenede.

Strækket
Aktiver rodlås og mavelås og løft så venstre arm mod loftet. Bøj venstre arm, så dine fingerspidser kommer ned mellem skulderbladene.
Bøj højre arm ind bag ryggen, så fingerspidserne kommer ind mellem skulderbladene.
Lad fingerne mødes og hold fast.

Hvis du ikke kan nå dine egne fingre omme mellem skulderbladene, så skal du bruge et bælte eller lignende.
Tag bæltet i venstre hånd. Løft venstre arm mod loftet og bøj så armen, så bæltet hænger ned mellem skulderbladene.
Bøj din højre arm ind bag ryggen og tag fat i bæltet, så højt oppe som muligt.


Hold strækket i ½-1 minut, men du trækker vejret dybt og roligt.
Luk evt. øjnene og bare nyd strækket. Hver gang du ånder ud, så slip spændingerne, der hvor det strammer. For hver udånding slipper du mere og mere og du kommer dybere ind i strækket.

Mens du sidder i strækket, så hold dine låse. Det er for at undgå, at du svajer i ryggen og risikerer at få en skade i din lænd.

Når du skal ud af strækket, så start med en indånding, hvor du aktiverer din mavelås. På udånding slipper du bæltet eller dine egne finger og lader højre arm glide ned langs ryggen og du lader venstre albue glide fremad og ned, så din venstre hånd kører ned langs kroppen.
Lad begge hænder synke ned på lårene.

Sid lidt og spænd helt af i skuldrene. Nyd følelsen :-)

Gentag øvelsen med højre arm oppe og venstre arm nede.




Øvelse 4 - Siddende rotation

Effekt
Strækker rygmuskerne oppe mellem skulderbladene. Løsner spændinger i skuldrene og den øverste del af ryggen.

Startstilling
Sid i udgangsstillingen (se beskrivelse under introduktion til kontoryoga) lidt fremme på stolen med fødderne solidt placeret i gulvet.
Ret ryggen helt op, se lige frem så din nakke bliver lang.
Sæt håndfladerne mod hinanden ud for brystet.


Strækket
Aktiver rodlås og mavelås på en indånding. På undånding vrider du skuldrene til venstre så langt som du kan.
Hold stillingen mens du ånder ind.
På den næste udånding vrider du dig lidt længere ind i strækket og på inddåndingen vender du tilbage til udgangsstillingen.

Gentag til højre side.

Herefter fletter du fingrene og flytter hænderne om på nakken.Du flytter nu strækket længere op i rygsøjlen.

Her gentages vridene på samme måde, men strækket er flyttet længere op i rygsøjlen.
På indånding aktiverer du låsene og spænder af i skuldrene.
På udånding vrider du skuldrene og den øverste del af kroppen til venstre.
På næste indånding holder du stillingen og på udånding vrider du dig længere ind i stillingen.
På indånding vender du tilbage til udgangspositionen.

Gentag vridet til højre side.

Du kan evt. gentage hele serien af vrid.

Sid lidt og mærk hvordan spændingerne i skulderpartiet er løsnet. Nyd følelsen :-)






Tilbage fra Kontoryoga for skuldrene til Kontoryoga
Tilbage fra Kontoryoga for skuldrene til Skab-din-egen-sundhed's startside