Kontoryoga for ryggen

- øvelser for ryg og lænd

Kontoryoga for ryggen er yogaøvelser du kan lave på dit kontor - på arbejde eller hjemme.

Du skal ikke klæde om og du bliver ikke svedig. Til gengæld får du løsnet for spændinger i ryg og lænd og kan holde dig i gang i meget længere tid.

Dette lille program er sammensat for dig, der får ondt i ryggen og ned i lænden af at sidde hele dagen.

Hvis du får spændinger i skuldrene, ned mellem og ind under skulderbladene og ofte får spændingshovedpine, skal du gå videre til disse kontoryoga-øvelser for skuldrene.
Hvis du har spændinger i nakken og og den øverste del af ryggen, så tag fat i programmet med kontoryoga for nakken.
Du kan med fordel kombinere programmerne og få større effekt.

Læs introduktionen til øvelserne inden du går i gang - den fortæller dig hvordan udgangsttillingen for disse øvelser er og hvordan du ved hjælp af låse forhindrer at du kommer til at gøre skade på din ryg.

Når du laver yogaøvelser, skal du hele tiden mærke din krop. Det må gerne stramme og strække, men det må ikke gøre ondt. Du kender nok forskel på følelserne. Hvis det gør ondt, skal du gå lidt ud af strækket indtil det ikke gør ondt.

Smerter kan skyldes skader, så hvis du oplever smerter i nogen af øvelser, vil jeg anbefale dig at opsøge professionel hjælp.

Jeg vil anbefale dig en fysioterapeut, der kan både behandle dig og give dig forslag til øvelser, der kan genopbygge dig efter din skade.

Fysioterapeuten kan også hjælpe dig videre til andre behandlere, hvis det er nødvendigt.




Øvelse 1 - Siddende fremadbøjning

Effekt
Strækker musklerne i ryg og bækken.Løsner spændinger i hele ryggen fra haleben til nakke. Øger bækkenets bevægelighed.

Startstilling
Sid i udgangsstillingen på kanten af stolen med fødderne solidt placeret i gulvet.

Hele foden skal være i gulvet i lidt mere end hoftebreddes afstand.

Ret ryggen helt og sørg for at du finder 90 graders vinkel i både knæ- og hofteled.

Lad hænderne hvile på lårene og slap helt af i skuldrene. Se lige frem, så din nakke bliver lang.



Strækket
Læn dig frem med lang ryg og nakke. Når du ikke længere kan holde ryggen ret, så hold fast i mavelåsen og lad kroppen falde ned mellem dine lår. Flyt armene ned og lad dem hvile på gulvet.




Hvis du ikke kan nå ned til gulvet, så tag nogle mapper eller andet, som du lægger mellem dine fødder - hvil dine hænder på mapperne.

Mærk nu et dejligt stræk hele vejen ned over ryggen - fra haleben til nakken.
Bliv i strækket i ½-2 minutter.

Når du skal ud af strækket, så start med at aktivere mavelåsen, flyt hænderne op på dine lår og rul langsomt op til du igen sidder i udgangstillingen med lang ryg og lang nakke.

Sid et øjeblik og mærk ryggen falde på plads. Nyd følelsen af lethed :-)




Øvelse 2 - Siddende rotation

Effekt
Strækker rygmusklerne. Løsner spændinger i øverste del af ryg og skuldre.

Startstilling
Sid i udgangsstillingen på tværs af stolen med højre side mod ryglænet.

Sæt fødderne solidt i gulvet i hoftebreddes afstand.

Ret ryggen helt og sørg for at du finder 90 graders vinkel i både knæ- og hofteled.

Lad hænderne hvile på lårene og slap helt af i skuldrene.
Se lige frem, så din nakke bliver lang.








Strækket
Fra denne stilling starter du en rotaion til højre i ryggen - start nede i bunden af ryggen og lad bevægelsen brede sig som en spiral op gennem kroppen til den når nakken. Flyt hænderne med og læg dem på ryglænet og hold fast. Drej videre i nakke og hoved og se til højre.

Du kan med fordel lade dit åndedræt hjælpe dig i dette stræk. Start med en indånding,hvor du gør ryg og nakke lang. På udåndingen starter du rotationen.

Når du er kommer ud i strækket, så hold let fast med dine hænder i ryglænet på den næste indådning og på udåndingen fortsætter du vridningen en lille smule længere.

Fortsæt sådan: på hver indånding holder du den stilling du er nået til, og på udåndingen slipper du alle spændingerne og lade dig kommer en smule længere ud i strækket.

Mærk din krop under strækket. Du skal ikke presse din krop længere ud end at det stadig føles rart. Det er små yderligere stræk, du tilføjer for hvert åndedræt.

Nyd det dejlige vrid, der rammer alle dine spændinger helt nede fra lænden og helt op mellem skulderbladene.
Dette er et af mine ynglingsstræk :-)

Når du skal ud af strækket, så start med en indånding, hvor du aktiverer din mavelås. På udånding kommer du stille tilbage til udgangstillingen.

Sid et øjeblik og mærk ryggen falde på plads.

Gentag til den anden side.




Øvelse 3 - Siddende tråd-nålen

Effekt
Strækker musklerne i den nederste del af ryggen.

Startstilling
Sid i udgangsstillingen på kanten af stolen med fødderne solidt plantet i gulvet i hoftebreddes afstand.

Ret ryggen helt og sørg for at du finder 90 graders vinkel i både knæ- og hofteled.

Lad hænderne hvilke på lårene og slap helt af i skuldrene. Se lige frem, så din nakke bliver lang.







Strækket
Fra denne stilling løfter du højre ben op og lægger højre ankel på venstre lår lige oven for knæet.
Brug dine hænder til at hjælpe foden på plads. Den skal ligge, så både venstre knæ og højre fod er helt frie - hvis knoglerne kommer til at hvile oven på hinanden, vil det bare gøre ondt.

Støt hænderne på hofterne. Du skal ikke hverken trykke eller presse på din højre ben. Du skal nok få masse af stræk uden :-)
Ret ryggen helt op (på en indånding) og gør ryg og nakke lang. På udåndingen læner du dig fremad med helt ret ryg og lang nakke.

Mærk strækket ned over din højre lænd og balle.

Se på billedet her til højre - FORKERT STILLING!

Du får ikke lang nakke, når du løfter hagen.
Tværtimod.

Du får en masse spændinger i nakken og dem har du på ingen måde brug for.

Så træk hagen ind - det føles nærmest som at lave dobbelthage - når du skal lave en lang nakke.




Hvis du er meget smidig kan du udvide øvelsen. Slip hænderne og stræk armene frem over dine ben. Læn dig helt frem og hæng ud over benene (se foto nedenfor). Nu får du hele din kropsvægt til at hjælpe dig med strækket.

Når du skal ud af strækket, så start med en indånding, hvor du aktiverer din mavelås. På udånding kommer du stille tilbage til udgangstillingen.

Hvis du har lavet den svære udgave af øvelsen, så flyt dine hænder på på lårene og tryk mod lårene for på den måde at hjælpe dig helt op igen.

Sid et øjeblik og mærk ryggen falde på plads.

Gentag øvelsen med det andet ben.





Tilbage fra Kontoryoga for ryggen til Kontoryoga
Tilbage fra Kontoryoga for ryggen til Skab-din-egen-sundhed's startside