Kontoryoga for nakken

- mod spændingshovedpine


Kontoryoga for nakken er yogaøvelser du kan lave på dit kontor - på arbejde eller hjemme.

Du skal ikke klæde om og du bliver ikke svedig.
Til gengæld får du løsnet for spændinger i ryg og nakke og får ny energi til at fortsætte dit arbejde.

Dette lille program med kontoryoga for nakken er sammensat for dig, der får mange spændinger i nakken, der trækker op i hovedet og giver dig spændingshovedpine.

Spændingshovedpine kan også stamme fra spændinger i skuldrene, ned mellem skulderbladene og helt ned i lænden.
Det vil derfor være en fordel for dig at kombinere øvelserne her med kontoryoga-øvelser for ryg og skuldre og øvelserne for ryg og lænd.

Læs introduktionen til øvelserne inden du går i gang - den fortæller dig hvordan udgangsttillingen for disse øvelser er og hvordan du ved hjælp af låse forhindrer, at du kommer til at gøre skade på din ryg og nakke.

Når du laver yogaøvelser, skal du hele tiden mærke din krop. Det må gerne stramme og strække, men det må ikke gøre ondt.
Du kender nok forskel på følelserne. Hvis det gør ondt, skal du gå lidt ud af strækket indtil det ikke gør ondt.

Smerter kan skyldes skader, så hvis du oplever smerter i nogen af øvelser, vil jeg anbefale dig at opsøge professionel hjælp.
Jeg vil anbefale dig en fysioterapeut, der både kan behandle dig og give dig forslag til øvelser, der kan genopbygge dig efter din skade.
Fysioterapeuten kan også hjælpe dig videre til andre behandlere, hvis det er nødvendigt.

Men lad os så gå i gang med Kontoryoga for nakken :-)




Øvelse 1 - Siddende nakkestræk: Se til siden

Effekt
Strækker musklerne på siden af halsen.Løsner spændinger i nakken. Hjælper mod spændingshovedpine.


Startstilling
Sid i udgangsstillingen lidt fremme på stolen med fødderne solidt placeret i gulvet.

Hele foden skal være i gulvet i hoftebreddes afstand.

Ret ryggen helt og sørg for at du finder 90 graders vinkel i både knæ- og hofteled.

Se lige frem, så din nakke bliver lang.
Lad dine hænder hvile på lårene.

Strækket

Drej hovedet til højre og hold stillingen i ca ½ min mens du trækker vejret dybt og roligt.

Gentag til venstre.







Øvelse 2 - Siddende nakkestræk: Læg hovedet til siden

Effekt
Strækker nakkmusklerne på siden af halsen.
Løsner spændinger i nakken og skuldrene.Hjælper mod spændingshovedpine.


Startstilling
Sid i udgangsstillingen lidt fremme på stolen med fødderne solidt placeret i gulvet (se foto under øvelse 1).
Ret ryggen helt op, se lige frem så din nakke bliver lang.
Lad hænderne hvile i skødet. Spænd af i skuldrene.


Strækket

Læg hovedet til højre side, så du mærker et stræk på siden af halsen på venstre side.

Hvis vægten af dit hoved giver dig et godt stræk lader du armene blive hvor de er.





Hvis du ønsker et dybere stræk, så flyt hænderne og lad armene hænge ned langs siden.
Ønsker du et endnu dybere stræk, så løft din højre arm - uden at løfte skuldrene - og læg din højre hånd på venstre side af dit hoved. Du skal ikke trække i dit hoved, men blot lade håndens vægt være med til at øge strækket.

Vær blid og forsigtig og gå endelig ikke til et dybere stræk, hvis du får et rigeligt stræk i en af de mildere versioner af øvelsen.

Hold strækket i ½-1 min.

Hvis du har hånden på hovedet, så lad først hånden synke blidt ned i skødet. Løft hovedet langsomt op i midten og træk vejret dybt et par gange.

Gentag til den anden side.





Øvelse 3 - Siddende nakkestræk

Effekt
Strækker nakkens muskler, skuldrene og den øverste del af ryggen. Hjælper mod spændingshovedpine.


Startstilling
Sid i udgangsstillingen lidt fremme på stolen med fødderne solidt placeret i gulvet (se foto under øvelse 1).
Ret ryggen helt op, se lige frem så din nakke bliver lang.


Strækket
Lad dit hoved falde frem så din hage nærmer sig dit bryst.

Ofte er hovedets vægt nok til at gve et dybt stræk ned over nakken og i den øverste del af ryggen.




Men hvis du ønsker et dybere stræk, kan du løfte dine arme - uden at løfte skuldrene - flette fingre bag nakken og blidt lægge dine flettede fingre på dit hoved.
Dine hænder skal hvile på kraniet og ikke ned på nakken.Hold albuerne ud til siden og lad være med at presse på dit hoved.
Dine hænders vægt er nok til at øge strækket.

Hold stillingen ½-1 min mens du trækker vejret dybt og roligt.
Luk gerne øjnene og bare mærk det dejlige stræk - det øger nydelsen at lukke øjnene, synes jeg :-)

Hvis du har hænderne på hovedet så løft dem forsigtigt af og lad dine arme hænge løst ned langs skuldrene. Herfra løfter du langsomt dit hoved op til lodret og trækker dybt et par gange.Mærk hvor dejlig fri du nu føles i nakken.

Og så til den sidste øvelse i serien Kontoryoga for nakken.




Øvelse 4 - Stående stræk af skuldre og hals

Effekt
Strækker musklerne i hals og skuldre.Løsner spændinger i skuldre og nakke og hjælper mod spændingshovedpine.


Startstilling
Stå op med rank ryg og nakke.
Lad armene hænge løst ned langs siderne.


Strækket
Med højre hånd trækker du forsigtigt venstre arm nedad og til højre bag ryggen.
Læn hovedet til siden mod højre skulder.



Hold stillingen i ca ½ min mens du trækker vejret dybt og roligt.

Slip strækket og løft forsigtigt hovedet op til lodret.

Gentag til den anden side.

Stå lidt og mærk hvordan spændingerne i nakken nu er løsnet.

Nyd hvordan kontoryoga for nakken giver velvære :-)





Tilbage til kontoryoga's startside fra Kontoryoga for nakken.
Tilbage til Skab din egen sundheds startside fra Kontoryoga for nakken.