Gode kilder til Kostfibre

- og en miniguide til at komme igang



Hvad er gode kilder til kostfibre?
Det er generelt frugt, grøntsager, fuldkorn og nødder.

Måske har du allerede læst om kostfibre her på min hjemmeside, og kender til de mange små mirakler, som kostfibre kan være for din krop. Ellers vil jeg anbefale dig at klikke ind på linket :-)

Der er mange forskellige slags kostfibre, og det kan være noget uoverskueligt, at skulle have styr på dem alle.
Derfor skal du blot have fokus på at spise frugt, grønt og fuldkorn hver dag og så variere dit indtag, så du rammer så bredt som muligt. Her på siden vil jeg give dig en liste over de fødevarer som har et højt indhold af kostfibre.

Det er ikke vanskeligt at ændre din kost, så du er sikker på at få fibre nok. Jeg har lavet en lille miniguide til dig, så du let kan komme i gang.

Kilder til kostfibre




Gode kilder til kostfibre - hvor meget skal jeg spise?

Sundhedsstyrelsen anbefaler at vi indtager 30 gram fibre dagligt. Det lyder af meget, når man tænker på, at vi danske kvinder i gennemsnit kun indtager omkring 19 gram.
Men værre endnu - det lyder af meget lidt, når man tænker på at vore forfædre indtog over 100 gram om dagen!

Konklusionen er bare, at vi skal til at spise meget mere fiberholdig mad.

"Og hvad skal jeg så spise?" tænker du.

Jo, du skal spise masser af frugt, grønt og fuldkorn - det er der,alle fibrene gemmer sig.

Til sammenligning kan jeg fortælle dig at vores nære slægtning gorillaen spiser mere end 200 forskellige planter og over 100 forskellige slags frugt.

Hvor mange spiser du?

Ja, jeg tænkte det nok! Du er - ligesom jeg - håbløst bagud ift gorillaen!
Men som med alt andet - når vi først får fokus, så er vi jo rigtig gode til at gøre noget ved det :-)


Så du skal altså i gang med de gode kilder til kostfibre: fuldkornsrugbrød, havregryn, kål, rodfrugter, sojaprotein, bønner og andre grøntsager og frugter.
Tag f.eks. hvidkål. Det indeholder mere end 20% fibre. Og der findes jo masser af spændende råkostsalater med hvidkål, så det er bare om at komme i gang med snitteriet.

Hvis du synes, det er lidt forvirrende at holde rede på alle de forskellige fibre og finde ud af hvilke ting, du skal spise, så fortvivl ikke.
Du skal generelt bare gå efter fuldkornsprodukter, grøntsager og frugter. Varier frugt og grønt, så kan du ikke gå helt galt i byen.

Her får du her en liste over de fødevarer, som er de bedste kilder til kostfibre.


Fuldkorn

* Rugknækbrød
* Fuldkornsrugbrød
* Havregryn og havreklid
* Fuldkornspasta
* Mysli
* Bulgur
* Trekornsbrød og grahamsbrød

Grøntsager

* Kål - hvidkål, rosenkål, grønkål osv
* Gulerødder og andre rodfrugter
* Ærter
* Pastinak
* Avocado
* Rabarber
* Broccoli

Frugt

* Æbler
* Solbær
* Hyben
* Hindbær
* Pære
* Tørrede fruger som æbler, abrikose, figen og rosiner

Nødder og snacks

* Hørfrø
* Sesamfrø
* Pistacienødder
* Peanuts
* Valnødder





Miniguide: Gode råd til at få flere fibre hver dag



Det er faktisk meget let at få flere fibre hver dag. Du skal blot ændre nogle små vaner - så kommer fiberindtaget i vejret med det samme. Du får her nogle gode råd til, hvad du kan gøre.

Vælg fuldkorn

Når du køber brød, pasta og ris, så vælg fuldkornsvarianten. Fuldkorn indeholder 3 gange så mange fibre. Så spis fuldkornsrugbrød til frokost i stedet for det hvide brød. Det vil gøre en kæmpe forskel. En rigtig god klapsammen-mad sikrer dig, at du får masser af brød i forhold til pålæg.

Gå efter fuldkornsmærket, når du handler. Det letter det hele, så du ikke behøver stå og læse varedeklarationer på alt.


Bag med ekstra fibre

Når du selv bager, kan du let smugle flere fibre ind i brødet ved at tilsætte havregryn - som smager himmelsk :-) - eller bygflager.


Køb økologiske frugter og grøntsager

Du får masser af fibre fra rodfrugter, men du skal være opmærksom på, at de fleste fibre sidder i skrællen. Så køb økologiske rodfrugter (de koster ikke væsentligt mere end de konventionelle), og lad være med at skrælle dem. Det er da også meget lettere :-)


Spis frugter - også tørrede frugter

Du ved allerede, at du skal spise friske frugter hver dag. Suppler med tørrede frugter som mellemmåltid og i stedet for slik.
Du kan også bruge de tørrede frugter på din morgenmad i stedet for sukker - et super sundt alternativ, hvor du slår flere fluer med samme smæk: skærer ned på det giftige sukker og skruer op for fibre og antioxidanter.


Gør salaten bedre med grøntsager og frugter

Når du laver salat, så tilsæt ærter - hele sommeren kan du tilsætte dem friskbælgede, det er simpelthen en lækkerbisken - små buketter blomkål eller broccoli, nødder og tørrede frugter som f.eks.tranebær.


Vælg en kødfri dag hver uge - og få masser af fibre fra bælgfrugter

Ja, dette forslag falder nok ikke lige i mændenes smag, hvis man skal tro alle de gode øl-reklamer :-)
Hvis du spiser bælgfrugter som f.eks. kikærter en dag om ugen i stedet for kød, skruer du helt vildt op for kostfiberindtaget.
Kød indeholder nemlig slet ingen fibre.


Tag kostfibre som kosttilskud

Hvis det er meget svært for dig at få nok fibre via din normale kost - eller du i en periode gerne vil sikre dig nok fibre i hverdagen, kan du købe kostfibre som kosttilskud.
Husk at købe et økologisk produkt som er produceret på frugt og grøntsager.
Det kan fås i pulverform, så du kan drysse det over maden f.eks. på yoghurten, i suppen eller i kødsovsen.





Fra Kilder til kostfibre tilbage til Kost og sundhed
Fra Kilder til kostfibre tilbage til hovedsiden Skab-din-egen-sundhed