Afspændingsøvelse

- til kontoret og hjemme


Denne afspændingsøvelse er en øvelse, du kan lave både på arbejde og hjemme.
Øvelsen får dig til at spænde helt af og gennem en fuldstændig vejrtrækning får du tilført ny energi.

God for dig, der føler dig stresset, lider af spændingshovedpine eller bare trænger til en energigivende pause.

Du kan lave øvelsen siddende på din kontorstol eller hvis du er hjemme, liggende på gulvet.

For de fleste begyndere føles det lettest at slappe helt af i den liggende stilling.

Læs beskrivelsen af øvelsen igennem inden du går i gang. Du kan bruge 5 minutter til denne øvelse i starten og senere kan du udvide tiden og gå helt op til 20 minutter.

Et lille tip: sæt et ur til den tid du har til rådighed. Så skal du ikke bekymre dig om at åbne øjnene og se på uret undervejs. Det skal helst være et ur, der vækker dig stille ud af øvelsen - ikke noget med voldsom larm, som du skal springe op og slukke.

Du kan også sætte et dejligt stykke musik på, som varer den tid, du gerne vil bruge. Så er det bare om at nyde det :-)




Liggende stilling

Læg dig på ryggen på en måtte eller et tæppe.
Lad fødderne falde ud til siderne.
Hvis du får ondt i lænden af at ligge på ryggen, så rul et tæppe sammen og læg det ind i knæhaserne. Det letter trykket på lænden.

Læg armene ned langs og lidt ud fra kroppen med håndfladerne opad. Mærk hvordan begge skulderblade ligger plant ned mod gulvet.

Denne stilling sikrer, at du kan trække vejret frit.

Sørg for at din nakke er lang. Hvis du ligger bagover med hovedet, får du spændinger i nakken.
Hvis du føler det svært at ligge med lang nakke, så læg en pude eller en lille pølle ind under nakken.

Luk øjnene - så er du klar til din afspændingsøvelse :-)


Siddende stilling

Sæt dig på stolen med ret ryg og begge fødder godt plantet i gulvet i hoftebreddes afstand. Sørg for at hele foden er i gulvet.

Du sidder bedst, hvis du kan have 90 graders vinkel i både hofte og knæled.

Ret dig op og gør ryggen og nakken lang. Sørg for at din hage er i vandret, dvs parallelt med gulvet.

Lad dine hænder hvile i skødet, så du slipper alle spændinger i nakken og skuldrene.

Luk øjnene - så er du klar til din afspændingsøvelse :-)






Afspændingsøvelse

Start øvelsen med at tage en dyb indånding og slap så helt af på udåndingen.

Træk nu vejret almideligt ind gennem næsen og ud gennem næsen.

Mærk dit åndedræt. Mærk hvordan det føles, når det kommer ind i næsen og når du ånder ud igen.

Mærk nu hvordan luften kommer længere op i næsen og ned gennem luftrøret. Mærk luften både på vej ind og på vej ud.

Mærk hvordan luften kommer ned i lungerne og hele vejen ned i maven.
Gør blidt din indånding dybere - så dyb, at du kan mærke din mave hæve sig på indåndingen og sænke sig på udåndingen.

Fortsæt denne vejtrækning hvor du har fokus på din mave - mærk hvordan den hæver sig og sænker sig.

Hvis du har svært ved at mærke om din mave hæver og sænker sig, så læg din ene hånd på maven.

Mærk nu hvordan du slipper alle spændingerne i udåndingen. Når din mave sænker sig, slipper du alle spændinger i kroppen og slapper helt af.

Sid/lig lidt og træk vejret og mærk hvordan alle spændingerne forlader din krop.


Sådan afslutter du afspændingsøvelsen

Liggende øvelse
Når tiden er gået, kommer du langsomt tilbage ved at vippe lidt med fingrene og tæerne.

Stadigvæk med lukkede øjne vender du dig om på højre side og ligger lidt med højre arm under hovedet og venstre arm i gulvet.

Stadigvæk med lukkede øjne kommer du langsomt op og sidder i skrædderstilling og lader hænderne hvile på knæene.

Når du er klar til det, åbner du langsomt øjnene og ser ud i rummet uden at fokusere på noget.

Så fokuserer du på et punkt eller en genstand lidt fremme foran dig. Lad langsomt resten af rummet trænge ind i dit fokus og du vender helt tilbage og er klar til at fortsætte din dag, hvor du slap den.


Siddende øvelse
Når du er klar til at vende tilbage, så åbner du langsomt øjnene og ser ud i rummet uden at fokusere på noget.

Så fokuserer du på et punkt eller en genstand lidt fremme foran dig. Lad langsomt resten af rummet trænge ind i dit fous og du vender helt tilbage og er klar til at fortsætte din dag, hvor du slap den.


Dejligt, ikke? :-)





Tilbage fra Afspædningsøvelse 1 til Afspænding
Tilbage fra Afspændingsøvelse 1 til Skab din egen sundhed's hovedside